¿Pérdida de sueño? ¡La luz puede ser la culpable!

Todos sabemos que los osos hibernan durante el invierno. ¿Cómo saben ellos cuándo debe ocurrir esto? Por el tiempo y la intensidad de la luz.

Los seres humanos también nos regulan los llamados "Ciclo Circadianos", que tienen influencia en los ciclos de sueño (dormir y despertar), jet lag, atención, hábitos alimenticios y muchos otros aspectos del metabolismo.

Los bastones y conos son los fotoreceptores que se encuentran en nuestros ojos y a inicios del siglo XXI se descubrió un fotoreceptor adicional: la melanopsina; ésta transmite información a la glándula pineal y es un instrumental en la producción de melatonina.

La melanopsina se excita con una onda de luz específica, que percibimos como azul (460-480 nm). La luz, en especial la luz azul, suprime la producción de melatonina, que en consecuencia afecta nuestra habilidad para dormir (ya que la melatonina contribuye a la inducción del sueño).

¿Cómo nos afecta esto en nuestra vida diaria?

La exposición a la luz durante la noche, previene la producción esperada de melatonina. Los tipos de luz que pueden influir en la producción de la melatonina y en consecuencia, de la inducción del sueño son: la luz del sol (si tratamos de dormir de día), una luz muy brillante colocada durante la noche, los faros e iluminación de la calle, la luz de un vecino brillando en la ventana, la iluminación de una ciudad que no es completamente oscura o la luz de la televisión, la computadora y los celulares.

De hecho, muchos investigadores en este campo consideran que debemos evitar la exposición a la luz azul, al menos 2 horas antes de dormir.

Si te preguntas sobre las principales fuentes de luz azul en nuestro ambiente, y te imaginas que proviene de televisores y computadoras... ¡Estás en lo cierto! Esto significa que ver televisión o utilizar las computadoras y los móviles antes de dormir o durante la noche -o dormir en una habitación con una TV o computadora encendida- es de hecho, perjudicial en nuestra habilidad para conciliar un sueño profundo.

Al evaluar a trabajadores que cubren turnos nocturnos, los investigadores encontraron que lentes de color ámbar u otros que bloquean el paso de la luz azul, permitían a las personas trabajar con la luz y aún producir melatonina como estando en completa oscuridad. El Dr. James Phelps, psiquiatra de Oregon menciona: "la luz azul, es la luz que cuenta" y bloquearla puede ser una opción.

¿Cómo evitarlo?

Si están habiendo problemas de sueño y se considera que la luz azul puede estar interfiriendo, se deben considerar algunas de las siguientes opciones:

• Apagar la computadora o TV 2 horas antes de dormir.

• Cubrir o esconder diodos de luz provenientes de relojes digitales u otros dispositivos.

• Mantener la habitación uniformemente oscura durante la noche, utilizar tonos oscuros o cubiertas que bloqueen el paso de la luz exterior en las ventanas.

• Si se requiere una luz de noche para dormir, considerar alguna que tenga niveles bajos de luz azul.

• Cuando no sea posible eliminar el uso de TV y computadoras 2 horas antes de dormir, considerar el uso de lentes de color que bloqueen el paso de las ondas de luz.

• Si se utilizan lentes de color, elegir monturas que bloqueen la mayor cantidad posible de luz.

• Evitar la contaminación por luz azul en la habitación de noche, trabajando en minimizarla o eliminarla.

Texto original:

"Losing Sleep? Light May be a Culprit?" de Rebecca E. Hutchins, OD, FCOVD en Eyegames: Easy and Fun Visual Exercises, Lois Hickman & Rebecca E. Hutchins

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