¿Pérdida de sueño? ¡La luz puede ser la culpable!
Todos sabemos que los osos hibernan durante el invierno. ¿Cómo saben ellos cuándo debe ocurrir esto? Por el tiempo y la intensidad de la luz.
Los seres humanos también nos regulan los llamados "Ciclo Circadianos", que tienen influencia en los ciclos de sueño (dormir y despertar), jet lag, atención, hábitos alimenticios y muchos otros aspectos del metabolismo.
Los bastones y conos son los fotoreceptores que se encuentran en nuestros ojos y a inicios del siglo XXI se descubrió un fotoreceptor adicional: la melanopsina; ésta transmite información a la glándula pineal y es un instrumental en la producción de melatonina.
La melanopsina se excita con una onda de luz específica, que percibimos como azul (460-480 nm). La luz, en especial la luz azul, suprime la producción de melatonina, que en consecuencia afecta nuestra habilidad para dormir (ya que la melatonina contribuye a la inducción del sueño).
¿Cómo nos afecta esto en nuestra vida diaria?
La exposición a la luz durante la noche, previene la producción esperada de melatonina. Los tipos de luz que pueden influir en la producción de la melatonina y en consecuencia, de la inducción del sueño son: la luz del sol (si tratamos de dormir de día), una luz muy brillante colocada durante la noche, los faros e iluminación de la calle, la luz de un vecino brillando en la ventana, la iluminación de una ciudad que no es completamente oscura o la luz de la televisión, la computadora y los celulares.
De hecho, muchos investigadores en este campo consideran que debemos evitar la exposición a la luz azul, al menos 2 horas antes de dormir.
Si te preguntas sobre las principales fuentes de luz azul en nuestro ambiente, y te imaginas que proviene de televisores y computadoras... ¡Estás en lo cierto! Esto significa que ver televisión o utilizar las computadoras y los móviles antes de dormir o durante la noche -o dormir en una habitación con una TV o computadora encendida- es de hecho, perjudicial en nuestra habilidad para conciliar un sueño profundo.
Al evaluar a trabajadores que cubren turnos nocturnos, los investigadores encontraron que lentes de color ámbar u otros que bloquean el paso de la luz azul, permitían a las personas trabajar con la luz y aún producir melatonina como estando en completa oscuridad. El Dr. James Phelps, psiquiatra de Oregon menciona: "la luz azul, es la luz que cuenta" y bloquearla puede ser una opción.
¿Cómo evitarlo?
Si están habiendo problemas de sueño y se considera que la luz azul puede estar interfiriendo, se deben considerar algunas de las siguientes opciones:
Apagar la computadora o TV 2 horas antes de dormir.
Cubrir o esconder diodos de luz provenientes de relojes digitales u otros dispositivos.
Mantener la habitación uniformemente oscura durante la noche, utilizar tonos oscuros o cubiertas que bloqueen el paso de la luz exterior en las ventanas.
Si se requiere una luz de noche para dormir, considerar alguna que tenga niveles bajos de luz azul.
Cuando no sea posible eliminar el uso de TV y computadoras 2 horas antes de dormir, considerar el uso de lentes de color que bloqueen el paso de las ondas de luz.
Si se utilizan lentes de color, elegir monturas que bloqueen la mayor cantidad posible de luz.
Evitar la contaminación por luz azul en la habitación de noche, trabajando en minimizarla o eliminarla.
Texto original:
"Losing Sleep? Light May be a Culprit?" de Rebecca E. Hutchins, OD, FCOVD en Eyegames: Easy and Fun Visual Exercises, Lois Hickman & Rebecca E. Hutchins